Egenomsorg i graviditeten

Jeg er ikke så plaget af gener i denne graviditet som jeg var i sidste, men jeg er stadig ramt og det er ikke nemt. Udover ødemer har jeg nogenlunde prøvet alle graviditetsrelaterede gener, men heldigvis ingen komplikationer. Jeg bliver både fysisk og psykisk påvirket, og er nok en af de overraskende mange med tendens til at blive lidt graviditets-nede, jeg føler mig ikke depressiv, bare sådan, nede, ligesom når jeg rammes af PMS og det har også en sammenhæng. Generne minder mig om at jeg skal tage det med ro, og passe på mig selv, udøve lidt egenomsorg. Det handler både om min kost og bevægelse, men også om det mindre fysiske og mere mentale.

Kost og Ernæring

Selvfølgelig burde jeg spise vitaminer og kosttilskud etc, men da jeg kan se et tydeligt mønster i at jeg kaster op af dem, har jeg fravalgt det. Så må jeg jo bare få det jeg skal bruge igennem kosten. Udover de generelle vitaminer vi alle har brug for, om vi er gravide, ammende eller ej, så har gravide særligt behov for Folsyre, A- og D-vitamin, Jern og Kalk.

Baby skal nok få, hvad baby har brug for. Det er mere moderen der kan rammes af problemer. A- og D-vitamin samt kalk bruges primært til opbygning af knogler i det lille nye menneske. Her mærker moderen måske ikke lige umiddelbart et underskud. Mangel på D-vitamin kan vises på mange måder, men de fleste måder er ikke super nemme at gennemskue, da det fx både kan være depression eller muskelsmerter. Kalk underskud kan også være svær at se, da det fx kan være forvirring eller hukommelsestab igen også depression, og når det bliver slemt kan det påvirke neglene og med tiden knoglerne, der brækker nemmere. Manglende folsyre kan, ligesom manglende jern, give anæmi. Det mærkes ofte som udmattelse, svimmelhed, hovedpine eller lignende. Jeg tager engang imellem krauterblut for jern, når jeg føler jeg har det godt nok til det. Det har jeg indtil videre ikke kastet op af, men pauserne mellem måltider, der anbefales både før og efter, gør mig ikke godt.

Pga min kvalme og madlede går jeg primært bare efter at spise det jeg kan få ned. Der er dog nogle ting, jeg forsøger at flette ind så ofte som muligt. Af animalske produkter er det æg (der har både A-, mange forskellige B- og D-vitaminer samt sunde fedststoffer, hvis det altså er fra høns, der har haft plads til at bevæge sig på) yoghurt eller anden syrnet mælk (der, udover de gode bakterier, der fx er i naturmælks ABC tykmælk, også indeholder kalk) og fisk (der indeholder både kalk, D-vitamin og flere sunde fedtstoffer). Af vegetabilske produkter er der grønne grøntsager, som avokado, spinat og broccoli (der både har forskellige B- (bl.a. Folsyre), C- og K-vitamin samt magnesium, kalk, jern og sunde fedtstoffer) og bær (der indeholder C-vitamin og derfor også hjælper på optagelsen af jern), tørret frugt (der indeholder jern) og masser af nødder (der blandt andet indeholder forskellige B-vitaminer, herunder også folsyre, og gode fedtstoffer).

Det er selvfølgelig også godt at indtage en masse vand, og dejlig urtete, hvis du er til det. Brændenælde- og hindbærbladete er fantastisk til den gravide krop, og lige efter fødslen også, da det støtter livmoderen i sit arbejde, og modarbejder anæmi.

Bevægelse og Træning

Jeg får plukveer, sådan nogle der ikke lige giver slip igen, af at løbe, men at gå ture, gerne omgivet af lidt natur, gør mig virkelig godt. Det kan være en udfordring med et barn på tre, der gerne vil være sammen med sin mor, men ikke lige er med på det der med bare at gå. Det løses nogle gange med at hun accepterer at lege med sin far imens jeg går alene, eller ved at hun bæres i vikle af enten hendes far eller mig på turen. Hun er helt med på at hun ikke kan bæres på maven hos mig, så der kommer hun om på ryggen med en binding over brystet, der ikke trykker på maven. Lidt hjemmetræning gør også godt, særligt yoga. Noget laver jeg selv, andet er min datter med til. Jeg overvejede hvordan jeg nemmest lige kunne dele et træningsprogram som jeg selv bruger, her på bloggen, men fandt ikke en god løsning, så jeg deler i stedet træningsprogrammer andre har lavet.

Det her program er umiddelbart det mest tilgængelige åbenlyse graviditetsyoga jeg har fundet online. Alle kan være med, det er ikke langt og det undgår alle de poses som man skal undgå som gravid. Der er nemlig en del stillinger og træningsformer der ikke er optimale som gravid. Hvis man ikke kender yogastillingsnavne eller kender dem under et andet navn, giver det næste ikke rigtig mening, derfor er der en lille, simpel oversigt her. Fx vil jeg anbefale at man holder sig fra alle stillinger, der lægger vægt på maven, særligt selvfølgelig bow/bue pose, men også de mindre ekstreme. Både planke/stillinger på alle fire (foroverbøjet er helt fint, så længe man ikke spænder mavemuskler imens) og stillinger hvor man ligger på ryggen og spænder mavemusklerne, ligesom når man laver mavebøjninger, kan øge risikoen for diastasis recti (adskilte mavemuskler) er derfor nok en god idé at være påpasselig med. Det gælder, indenfor yoga, fx plank/planke pose og boat/båd pose. Stillinger hvor alting mases lidt sammen kan også være ubehagelige, så dem vil jeg ikke anbefale man putter i sit program. Det gælder både dem som seated forward/foroversiddende pose og shoulder/skulder stand. Derudover kan det give lidt ubehag at ligge på ryggen, da det kan presse på vena cava, der fører blodet tilbage fra dine ben, gennem din livmoder, op til dit hjerte. Til gengæld er stillinger som goddess/gudinde pose, chair/stol pose og bridge/bro pose super godt for dig og din graviditet.

Det kan selvfølgelig kombineres med anden træning. Fx er de fleste bevidste om at det er vigtigt at træne bækkenbunden både før og efter en graviditet og fødsel. Mange tror desværre at bækkenbundstræning består i at sidde eller stå og spænde en enkelt muskel. Sådan hænger det ikke helt sammen, da det der skal trænes, er en hel gruppe af muskler og faktisk kan den træning mange anbefales gøre mere skade end gavn, hvis den ikke kombineres med træning af de andre muskler. Det her træningsprogram hjælper med at styrke bækkenbunden med alle de muskler omkring, der støtter op. Igen vil jeg anbefale at være påpasselig med bird dog stillingen, der anbefales heri, for at passe på de delte mavemuskler.

Jeg er også stor fan af træning med bold til alt, både træning, fødsel, i stedet for stol, til at lege med børnene og vugge en sovende bærebaby. Her er et lille program for graviditetstræning med bold. Igen, påpasselig med ball bridge for de delte mavemuskler. Derudover bare at sidde på bolden istedet for stol, om ikke andet noget af dagen, vil også gøre mange godt.

Det jeg har gjort, er at finde de øvelser jeg gerne vil lave og udfra det lavet et lidt flydende program, da jeg så finder det nemmere at huske. Men hvad der fungerer bedst for dig og hvilke stillinger du er glad for, kan jeg ikke vurdere.

Det mentale

Jeg tror på at vores verden, langt hen ad vejen, skabes af vores opfattelse af den og de ord vi putter på den. Hvis jeg ser mig selv som besværlig, ynkelig og lignende, er det det, jeg bliver. Så sidder jeg og ynker og kan ikke meget mere end det. Hvis jeg ser mig selv som en, der ikke skaber mennesker på deltid, men hvor både krop og sind er meget dedikeret til den opgave, så er det sådan det bliver. Så passer jeg på mig selv, spiser godt, går ture, træner, leger med min datter, fokuserer på og glædes over oplevelsen (ok, jeg er stadig ikke fan af generne, men jeg har dem fordi jeg skaber et mirakel). Ligesom hvis vi ser vores børn som uartige og manipulerende, reagerer vi anderledes på dem, end hvis vi ser dem som mennesker med følelser, behov og, til tider, udfordringer. Derfor gør jeg i min graviditet, som i så mange andre aspekter af mit liv, en ihærdig indsats for at se det positive og omtale mig selv, mine kære og alle andre positivt, opløftende og i det mindste med respekt.

Jeg har haft en masse frustrerende tanker, rodet tankemylder og at blive nemt og hurtigt sansemæssigt overvældet, både af lyde, lugte, beslutninger, oplevelser, mennesker og meget mere. Det har hjulpet mig meget med nogle vejrtrækningsøvelser, mindfulness fokus og en smule meditation.

Jeg har mange gange tidligere prøvet, måske lidt halvhjertet, at meditere. Jeg tror ikke rigtig jeg tidligere helt så formålet med det, det var bare en del af de yoga timer jeg tog og jeg blev ofte rastløs af det, ligesom jeg gjorde med det alt for langsomme yoga. Nu hvor det er noget, jeg i højere grad selv har valgt, og noget jeg gør for at finde lidt ro i mit til tider kaotiske indre, giver det mere mening for mig. Jeg gør det til at starte med meget teknisk, nogle øvelser jeg laver, uden for meget spirituelt halløj. Først og fremmest skulle jeg lære at trække vejret “ned i maven”. Med en hånd på brystet og en på maven, kunne jeg mærke at kun brystet udvidede sig da jeg trak vejret ind, så der skulle øvelse til. Så forsøgte jeg med at trække vejret ind mens jeg mentalt talte til 4, holde det mens jeg mentalt talte til 7, og puste ud mens jeg mentalt talte til 8. Det kunne jeg slet ikke når jeg også forsøgte at trække vejret ned i maven fremfor det mere overfladiske i brystet, hvor det ellers nemt lykkedes for mig, så mere øvelse skulle der til. Jeg kan nu, og forsøger at tage tre dybe vejrtrækninger inden jeg skifter fokus, fx inden jeg går i seng, inden jeg spiser, drikker te, tegner med min datter eller lignende. Det er blevet en hjælp til mig for at øge mindfulness i hverdagen. Mindfulness er en form for meditation eller en meditativ tilgang til hverdagens gøremål, og kan påvirke hjernen på samme måde. Det er virkelig vidunderligt og utrolig spændende hvad det kan gøre ved os, men hvis du ikke er til lange tekster er der en nemt overskuelig infographic. Det handler blandt andet om vejrtrækningen og om øvelsen i at rykke sit fokus fra den fortællende del af hjernen, der har tendens til også at vurdere, til en mere direkte, sansende del af hjernen. Det kan være rigtig svært, det er det hvert fald for mig, da jeg slet ikke er øvet i det, og næsten alle mine sanseindtryk derfor tager den vurderende og narrative omvej. Jeg øver det ved blandt andet at fokusere på noget meget bestemt, fx min vejrtrækning, eller at mærke noget eller smage noget eller høre noget eller whatever. Her forsøger jeg åbent at acceptere tingenes tilstand. I starten havde jeg mange meta-tanker, “tænkte jeg noget der?”, hvilket selvfølgelig er fjollet, men sådan gik det. Jeg er kommet frem til, at hvis jeg kan sanse noget, uden jeg sætter ord på, men bare er ordløst opmærksom på det, så er det ved at være der. Vandet, når jeg vasker hænder føles forskelligt før og efter jeg får sæbe på, jeg forsøger ikke at sammenligne, men mærke det som det er lige i nuet. En anden måde at øve det på, en mindre stillestående måde, er at danse. Når jeg danser lytter jeg til musikken og jeg bevæger min krop. Jeg vurdere ikke musikken eller mine egne bevægelser imens jeg danser, jeg er bare i det. Sådan gør min datter også, og jeg lærer så meget af hende. Mindfulness hjælper mig blandt andet i graviditeten, fordi jeg bliver mindre stresset og presset når mit fokus er på lige nu, fremfor alle de vitaminer jeg ikke har fået taget og hvor meget vi mangler at få gjort inden baby bliver født. Derudover hjælper det mig, fordi det ikke nødvendigvis betyder særlig meget, at jeg har enkelte spændinger i maven, eller er øm i lænden, og det er ikke nødvendigvis ubehageligt, måske er det bare sådan det er.

Jeg er en spirituel person, ikke religiøs, men der er klart en spirituel side til mig. Derfor tager jeg også gerne det med ind i mine rutiner. Fx er jeg begyndte at chante en smule, særligt “so hum”, det er nyt for mig og jeg er ikke helt sikker på hvordan jeg har det med det, men umiddelbart føles det meget hyggeligt og rytmisk.

 

Hvad har du gjort eller overvejet at gøre, for at passe lidt ekstra på dig selv under graviditeten?

Skriv et svar